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【專業醫生天天與您說健康】 ... 現如今越來越多的人對運動的益處有了足夠的重視，俗話說「生命在於運動」，剛剛發布的《中國健康生活方式血管代謝疾病指南》指出，避免久坐不動，多做運動是最有效的預防措施之一。那麼，如何做運動才能起到這樣的作用呢？答案很簡單：每周至少運動五天，每周運動時間不少於150分鐘，運動強度要達到中等強度。 按照這樣的基本要求，應當做到每天進行一次中等強度的運動，每次運動時間不應少於30分鐘。對大多數人來說，最簡單的運動方式就是快走或慢跑，那麼如何使快走或慢跑符合上述的基本要求呢？或者說走或跑多快，進行多長時間才算有效呢？ ... 中等強度運動的標準 簡單地說衡量運動效果要考慮兩個因素：增加機體最大攝氧量和提高心肺耐受力（心肺功能），因為人體攝入氧的能力越強，各項生理活動的進行越旺盛，比如說皮膚、容顏越年輕；心肺功能越強，新陳代謝越完善，應對身體變化的爆發力越強大，比如做伏地挺身的次數越多。有研究證實：中年男士一次能做40次以上伏地挺身，比做不了10次的人，心血管疾病的發生風險降低95%。 衡量中等強度運動的方式主要是運動時的心率，即動用自身70%的最大心率，簡單的算法是（220-年齡）*70%。再簡單一點的判斷方法是在運動時要了出汗，不僅額頭出汗，前胸後背至少要感覺發熱有微汗，相信大多數人在快走和慢跑時都能達到這樣的要求。 ... 中等強度運動的時間 達到上述中等運動強度的運動，從持續時間上來說至少需要30分鐘，很多人喜歡用快走的頻數來衡量，經常聽到有人說每天走夠一萬步才算有效，甚至不少人以走幾萬步為驕傲。對此，有運動醫學專家對快走步數與運動時間產生效應做了對比研究，結果是：快走7000-10000步對應的中等強度運動時間是20-50分鐘。 由此可見，如果選擇快走作為運動方式，每天每次快走5000步即相當於做了30分鐘中等強度的運動，低於5000步則達不到運動指南的要求；當然，並非快走的步數越多、時間越長就越好，研究證實：運動的獲益並不會隨運動強度的增大以及持續時間的增長而增加，反而會增大運動損傷發生的風險。 來看一項追蹤隨訪10年的研究成果：與每天走路不到4000步的人相比，每天平均走路8000歲以上將會使死亡風險下降51-65%。因此建議選擇快走運動的人，將每天快走的步數定在8000-10000步為宜。

文章來源取自於：

壹讀 https://read01.com/AzaPn30.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010364291

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